ویتامین های ضروری : 13 ویتامین مورد نیاز برای سلامتی بدن

مقدمه:
ویتامین ها مواد مغذی ضروری هستند که به بهترین عملکرد بدن شما کمک می کنند. آنها نقش مهمی در تنظیم عملکردهای بدن مانند متابولیسم، گوارش و سیستم ایمنی دارند. کمبود ویتامین می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود، بنابراین مهم است که دوز روزانه خود از این ترکیبات شیمیایی ضروری را دریافت کنید. اگرچه ویتامین ها به شکل مکمل در دسترس هستند، ویتامین های موجود در مکمل ها به راحتی توسط بدن پردازش نمی شوند. بهترین راه برای تامین نیاز روزانه به ویتامین، خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است. اساسا ویتامین های ضروری بدن را می توان در دو دسته تقسیم بندی کرد: محلول در چربی و محلول در آب. ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K) در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین‌های B، از جمله تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید فولیک) که باید به‌طور مرتب تامین شوند زیرا از طریق ادرار دفع می‌شوند.

آیا به اندازه کافی از 13 ویتامین ضروری بدن برای حفظ سلامتی خود استفاده می کنید؟ در اینجا نقش هر ویتامین در بدن و چگونگی دستیابی به میزان توصیه شده روزانه از طریق یک رژیم غذایی سالم را توضیح می دهیم.

معرفی ویتامین های ضروری بدن

13 ویتامین ضروری بدن شما ویتامین های A، C، D، E، K و ویتامین های B هستند: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیراکسیدین (B6)، بیوتین. (B7)، فولات (B9) و کوبالامین (B12).

چهار ویتامین محلول در چربی A، D، E و K در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. 9 ویتامین دیگر محلول در آب هستند و بنابراین باید به طور منظم دوباره تامین شوند زیرا از طریق ادرار از بدن خارج می شوند. ویتامین B12 تنها ویتامین محلول در آب است که در کبد ذخیره می شود.

بهترین راه برای دریافت 13 ویتامین ضروری، داشتن یک رژیم غذایی متعادل از مواد غذایی مختلف است. در اینجا راهنمای نیاز شما به هر ویتامین ضروری و بهترین منابع غذایی برای به دست آوردن آنها آورده شده است.

ویتامین A

ویتامین A برای رشد و تکامل سلولی و همچنین سلامت پوست، مو، استخوان و دندان ضروری است. در ماهی قزل آلا و سایر ماهی های آب سرد، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی غنی شده یافت می شود.

درنتیجه: ویتامین A نقش مهمی در رشد و تکامل سلولی دارد. همچنین باعث سلامت پوست، مو، ناخن، لثه، غدد، استخوان و دندان می شود. از شب کوری جلوگیری می کند و ممکن است به پیشگیری از سرطان ریه کمک کند.

ویتامین A را از کجا دریافت کنیم: ماهی قزل آلا، سایر ماهی های آب سرد، زرده تخم مرغ، محصولات لبنی غنی شده.

در رابطه با آزمایش ویتامین A بیشتر بخوانید.

بیشتر بخوانید: آزمایش ریزش مو

ویتامین C

ویتامین C از ایمنی بدن حمایت می کند، به بهبود زخم ها کمک می کند، به بدن شما کمک می کند آهن را جذب کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان کلیدی عمل می کند. در مرکبات، خربزه، انواع توت ها، فلفل، بروکلی و سیب زمینی یافت می شود.

درنتیجه: ویتامین C موجود در مرکبات یک ویتامین ضروری و مهم برای بدن شماست.

چرا به ویتامین C نیاز دارید: دیواره رگ های خونی را تقویت می کند. باعث بهبود زخم و جذب آهن می شود. به جلوگیری از تصلب شرایین کمک می کند؛ حمایت از ایمنی؛ به عنوان یک آنتی اکسیدان کلیدی عمل می کند.

ویتامین C را از کجا دریافت کنیم: مرکبات، آب میوه، خربزه، انواع توت ها، فلفل، کلم بروکلی، سیب زمینی.

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند و به استحکام استخوان های شما کمک می کند. بدن شما به طور طبیعی وقتی در معرض آفتاب قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند، اما این ویتامین در شیر غنی شده، کره، زرده تخم مرغ، ماهی و روغن کبد ماهی نیز یافت می شود.

درنتیجه: ویتامین D به عنوان یک ویتامین ضروری به جذب کلسیم کمک می کند و استخوان ها و دندان ها را قوی می سازد و حفظ می کند.

ویتامین D را از کجا دریافت کنیم: شیر غنی شده، نوشیدنی های سویا/برنج غنی شده، کره، زرده تخم مرغ، ماهی چرب، روغن کبد ماهی. در هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب توسط بدن ساخته می شود.

در رابطه با آزمایش ویتامین D بیشتر بخوانید.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان مهم است که به حفظ عضلات و گلبول های قرمز خون کمک می کند. در تخم مرغ، روغن های گیاهی، مغزها، دانه ها و غلات غنی شده یافت می شود.

درنتیجه: ویتامین E از اسیدهای چرب محافظت می کند. ماهیچه ها و گلبول های قرمز را حفظ می کند. و به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم عمل می کند.

ویتامین E را از کجا دریافت کنیم: تخم مرغ، روغن های گیاهی، مارگارین، سس مایونز. آجیل، دانه ها، غلات غنی شده.

در رابطه با آزمایش ویتامین E بیشتر بخوانید.

ویتامین K

ویتامین K برای لخته شدن خون مناسب ضروری است. ویتامین K خود را از اسفناج، بروکلی، سبزیجات برگ سبز و جگر دریافت کنید.

درنتیجه: ویتامین K یک ویتامین ضروری برای بدن شماست. بدن شما برای لخته شدن خون مناسب به آن نیاز دارد.

ویتامین K را از کجا تهیه کنیم: اسفناج، کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز، جگر.

تیامین (ویتامین B1)

تیامین (ویتامین B1) نقش مهمی در تنظیم متابولیسم شما دارد. تیامین همچنین به حفظ عملکرد صحیح اعصاب و هضم طبیعی کمک می کند. رژیم غذایی حاوی گوشت خوک، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات و غلات غنی شده به شما کمک می کند تا نیاز بدن به ویتامین B1 را تامین کنید.

درنتیجه: ویتامین B1 برای حفظ متابولیسم سالم مهم است. همچنین به حفظ هضم طبیعی، اشتها و عملکرد صحیح اعصاب کمک می کند.

ویتامین B1 را از کجا دریافت کنیم: گوشت خوک، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات غنی شده، غلات.

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین (ویتامین B2) بینایی طبیعی و پوست سالم را پشتیبانی می کند، به عملکرد آدرنال کمک می کند و همچنین به متابولیسم سالم کمک می کند. ریبوفلاوین در گوشت بدون چربی، مرغ، محصولات لبنی، قارچ خام، غلات، غلات غنی شده و نوشیدنی های سویا/برنج یافت می شود.

درنتیجه: ویتامین B2 برای متابولیسم انرژی ضروری است. همچنین به عملکرد آدرنال کمک می کند، از دید طبیعی حمایت می کند و به حفظ سلامت پوست کمک می کند.

ویتامین B2 را از کجا دریافت کنیم: غلات غنی شده، غلات، گوشت بدون چربی، مرغ، محصولات لبنی، نوشیدنی های غنی شده سویا/برنج، قارچ خام.

نیاسین (ویتامین B3)

نیاسین (ویتامین B3) باعث رشد طبیعی می شود، به کاهش سطح کلسترول کمک می کند و از متابولیسم شما حمایت می کند. برای دریافت ویتامین B3 از گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، شیر، تخم مرغ، حبوبات، نان غنی شده و غلات استفاده کنید.

درنتیجه: ویتامین B3 برای بدن مهم است. برای متابولیسم انرژی و ترویج رشد طبیعی استفاده می شود. در دوزهای زیاد، ویتامین B3 همچنین می تواند کلسترول را کاهش دهد.

ویتامین B را از کجا دریافت کنیم: گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، شیر، تخم مرغ، حبوبات، نان های غنی شده، غلات.

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) سطح قند خون را عادی می کند و کلسترول، هموگلوبین و هورمون ها را سنتز می کند. ویتامین B5 تقریبا در تمام غذاها یافت می شود.

درنتیجه: اگرچه ویتامین B5 یکی از ویتامین‌های ضروری است، اما تهیه آن نسبتاً آسان است.

چرا به ویتامین B5 نیاز دارید: به متابولیسم انرژی کمک می کند و سطح قند خون را عادی می کند.

ویتامین B5 را از کجا دریافت کنیم: تقریباً همه غذاها حاوی ویتامین B5 هستند.

پیریدوکسین (ویتامین B6)

پیریدوکسین (ویتامین B6) متابولیسم پروتئین ها و کربوهیدرات ها را افزایش می دهد و به بدن شما کمک می کند تا انرژی آزاد کند. همچنین از عملکرد صحیح اعصاب پشتیبانی می کند. ویتامین B6 در گوشت، ماهی، مرغ، موز، سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی، غلات، غلات و دانه های سویا یافت می شود.

درنتیجه: ویتامین B6 یک ویتامین ضروری برای سلامتی است. متابولیسم پروتئین، متابولیسم کربوهیدرات ها و آزادسازی انرژی را افزایش می دهد. همچنین در عملکرد صحیح اعصاب و سنتز گلبول های قرمز نقش دارد.

ویتامین B6 را از کجا دریافت کنیم: گوشت، ماهی، مرغ، غلات، غلات، موز، سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی، سویا.

بیوتین (ویتامین B7)

بیوتین (ویتامین B7) نیز برای تنظیم متابولیسم شما ضروری است و می تواند در زرده تخم مرغ، سویا، غلات کامل، آجیل و مخمر یافت شود.

درنتیجه: ویتامین B7 (همچنین به عنوان بیوتین شناخته می شود) یک ویتامین ضروری است که نقش مهمی در حفظ متابولیسم سالم دارد.

ویتامین B7 را از کجا دریافت کنیم: زرده تخم مرغ، سویا، غلات کامل، آجیل، مخمر.

فولات، اسید فولیک (ویتامین B9)

فولات، اسید فولیک (ویتامین B9) یک ویتامین ضروری برای زنان باردار است، زیرا به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند. ویتامین B9 همچنین برای تولید DNA، RNA و گلبول های قرمز ضروری است. جگر، مخمر، سبزیجات سبز برگ، مارچوبه، آب پرتقال، آووکادو، حبوبات و آرد غنی شده همگی منابع عالی اسید فولیک هستند.

درنتیجه: ویتامین B9 یک ویتامین ضروری است و برای زنان باردار بسیار مهم است.

چرا به ویتامین B9 نیاز دارید: برای ساخت DNA، RNA، گلبول های قرمز خون و سنتز اسیدهای آمینه خاص. ویتامین B9 برای زنان باردار نیز مهم است، زیرا به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند.

ویتامین B9 را از کجا تهیه کنیم: جگر، مخمر، سبزیجات سبز برگ، مارچوبه، آب پرتقال، آرد غنی شده، آووکادو. حبوبات

کوبالامین (ویتامین B12)

کوبالامین (ویتامین B12) به بدن شما کمک می کند تا گلبول های قرمز سالم، RNA، DNA و میلین (جزئی در رشته های عصبی) تولید کند. ویتامین B12 در تمام محصولات حیوانی یافت می شود.

چرا به ویتامین B12 نیاز دارید: برای ساخت گلبول های قرمز، DNA، RNA و میلین برای فیبرهای عصبی.

ویتامین B12 را از کجا دریافت کنیم: تمام محصولات حیوانی.

در رابطه با آزمایش ویتامین B12 بیشتر بخوانید.

بهترین راه برای دریافت ویتامین های خود، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. برخی از افراد نمی توانند مقدار توصیه شده روزانه (RDA) را تنها از طریق غذا دریافت کنند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند به ارزیابی نیازهای غذایی شما کمک کنند و ارزیابی کنند که آیا باید مولتی ویتامین یا مکمل های دیگر مصرف کنید یا خیر.

در رابطه با آزمایش ویتامین های بدن بیشتر بخوانید.