10 راه طبیعی برای کاهش قند خون

مقدمه: قندخون بالا با دیابت مرتبط است که می تواند خطر ابتلا به سایر بیماری ها مانند بیماری قلبی و کلیوی را افزایش دهد. خبر خوب این است که کاهش قند خون شما امکان پذیر است. ورزش منظم، مدیریت استرس، و خوردن بیشتر غذاهای حاوی فیبر و پروبیوتیک ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. با این حال این تنظیمات سبک زندگی، جایگزین درمان پزشکی برای دیابت یا سایر شرایط متابولیک نمی شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر قند خون بالا بر بدن، علائم هشداردهنده‌ی قندخون بالا و 10 روش برای کاهش قند خون، ادامه‌ی مطلب را بخوانید.

قند خون (گلوکز) چیست؟

دکتر ویلیام دیکسون، پزشک متخصص در پالو‌آلتو، کالیفرنیا، استادیار بالینی طب اورژانس در دانشگاه استنفورد و هم‌چنین بنیانگذار Signos، دستگاه پایش مداوم گلوکز توضیح می‌دهد: “قند خون (گلوکز) منبع اصلی سوخت در خون است که انرژی را برای هر سلول در بدن تامین می‌کند.” او اضافه می کند که بیشتر این قند از غذاهایی که می خوریم – عمدتاً کربوهیدرات ها – تامین می‌شود.

مطلب پیشنهادی: آزمایش قند خون چیست؟

وقتی غذا می خورید، کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید، در طول هضم، به گلوکز (یا قند) تجزیه می شوند. دکتر دیکسون می گوید: “وجود قند در خون باعث ترشح هورمون انسولین از پانکراس (واقع در پشت معده) می شود.” انسولین مانند یک کلید است که درهای سلول های شما را باز می کند تا قند از خون جذب و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

مطلب پیشنهادی: بیماری پانکراس + علائم، علل و روش درمان

علاوه بر این، بدن شما می‌تواند برای حفظ سطح قند خون سالم، در مواقعی که غذا نمی‌خورید مانند خواب یا دوره‌های طولانی گرسنگی، گلوکز تولید کند. این واکنش عمدتاً در کبد صورت می گیرد.

مطلب پیشنهادی: آزمایش هورمونی

وقتی قند خون بالا باشد، چه اتفاقی می افتد؟

دکتر دیکسون می‌گوید: “قند خون بالا زمانی اتفاق می‌افتد که انسولین کم یا اصلاً وجود نداشته باشد (کمبود) یا بدن نتواند از انسولین به درستی استفاده کند (مقاوم).”

دیابت نوع 1 و نوع 2 شرایطی جدی‌ هستند که معمولاً با قند خون بالا مرتبط می باشند. هم‌چنین پیش دیابت نیز وجود دارد، که وضعیتی است که در آن سطح قند خون افزایش می یابد اما به اندازه‌ای نیست که به تشخیص دیابت نوع 2 منجر شود. طبق گزارش CDC، در ایالات متحده، تقریباً یک نفر از هر سه بزرگسال پیش دیابت دارد و 80 درصد از افرادی که به آن مبتلا هستند به دلیل عدم وجود علائم آشکار از این موضوع بی اطلاع هستند، اگر پیش دیابت درمان نشود، می تواند به دیابت نوع 2 تبدیل شود.

خلاصه ای از علائم مختلف هر یک از این شرایط، در جدول زیر به تفصیل آورده شده است.

دکتر دیکسون می‌گوید: “علاوه بر این شرایط، قند خون بالای مداوم می‌تواند به عروقی که به اندام‌های حیاتی خون‌رسانی می کنند آسیب برساند، که می‌تواند خطر بیماری قلبی، سکته، بیماری کلیوی و مشکلات بینایی و عصبی را افزایش دهد.”

در رابطه با آزمایش بیماری های قلبی و آزمایش کلیه بیشتر بخوانید.

چگونه قند خون را کاهش دهیم؟

در حالی که قند خون بالا در طولانی مدت می تواند خطرناک باشد، راه های زیادی برای کاهش سریع و موثر آن وجود دارد.

داروهایی برای کاهش قند خون

افراد مبتلا به دیابت نوع 1، برای کاهش قند خون، به انسولین از طریق تزریق یا پمپ انسولین نیاز دارند. استفانی ردموند، پزشک داروساز و متخصص مراقبت و آموزش دیابت در سنت‌پل، مینیاپولیس، توضیح می‌دهد که برای دیابت نوع 2، معمولاً داروهای خوراکی، یا ترکیبی از داروهای خوراکی و انسولین تجویز می‌شود.

وقتی صحبت از انسولین می‌شود، انواع مختلفی وجود دارد، از سریع‌الاثر تا اثر فوق‌العاده طولانی، که در آن انسولین در عرض شش ساعت وارد جریان خون می‌شود و سپس حدود 36 ساعت یا بیشتر دوام می‌آورد.

همچنین داروهای خوراکی مختلفی وجود دارند که به روش‌های مختلفی مانند کاهش میزان قند تولید شده توسط کبد یا افزایش دفع قند از طریق ادرار، عمل می‌کنند.

مطلب پیشنهادی: آزمایش کبد

چگونه قند خون را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

اگر دیابت نوع 1 یا 2 داشته باشید و برای کنترل آن دارو یا انسولین مصرف می کنید، یا اگر پیش‌دیابت برای شما تشخیص داده شده است و می خواهید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید، انتخاب سبک زندگی می تواند تأثیر زیادی بر تعادل خون شما در طول روز داشته باشد.

به گفته متخصصان، 10 سبک زندگی زیر، می تواند به تعادل بدن شما کمک کند و حتی ممکن است به کاهش وزن و کاهش خطر بروز سایر مشکلات سلامتی مزمن هم کمک کند.

1. وعده های غذایی متعادل مصرف کنید.

توبی اسمیتسون، متخصص تغذیه و متخصص مراقبت و آموزش دیابت در هیلتون‌هد‌آیلند، کارولینای جنوبی، می گوید: “مصرف وعده های غذایی غنی از فیبر بالا، چربی های سالم و منابع پروتئین بدون چربی، کلید مدیریت قند خون است.” او توضیح می دهد که فیبر به ویژه می‌تواند تخلیه معده را کند کرده و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و افزایش سیری کمک کند. به عنوان مثال، اسمیتسون اشاره می کند که مصرف غذاهایی مانند بادام (منبع فیبر، چربی سالم و پروتئین گیاهی) می تواند قند خون بعد از غذا را بهبود بخشد.

2. از مصرف نوشیدنی های قندی خودداری کنید.

دکتر سامانتا نازارت، پزشک متخصص دارای بورد، توصیه می کند که از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه خودداری کنید. برخی از نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند حاوی 10 تا 12 قاشق چایخوری شکر در یک وعده 12 اونسی باشند که می تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد. به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان حداکثر 6 قاشق چایخوری و مردان نیز حداکثر 9 قاشق چایخوری قند اضافه را در روز مصرف نمایند.

3. کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید.

دکتر دیکسون توصیه می کند که وعده های غذایی خود را با کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین (GI) پر کنید. کربوهیدرات ها بر اساس شاخص GI از 0 تا 100 رتبه بندی می شوند که نشان می دهد چقدر قندخون را پس از خوردن غذا بالا می برند. کربوهیدرات های با GI بالا مانند نان سفید و شیرینی ها می توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. برعکس، کربوهیدرات‌های با GI پایین مانند جو دوسر، حبوبات و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات کندتر هضم شده و به تدریج قند خون را افزایش می‌دهند. (به‌ جای افزایش ناگهانی آن).

مطلب پیشنهادی: بیماری هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

4. کربوهیدرات را در آخر مصرف کنید.

دکتر دیکسون توضیح می دهد: “شروع وعده غذایی با سبزیجات و پروتئین و مصرف کربوهیدرات‌ها در آخر، می تواند به کاهش قند خون کمک کند.” این تأثیر در یک مطالعه‌ی کوچک در سال 2015 در Diabetes Care مشاهده شد. یک مطالعه‌ی جدیدتر در سال 2020 در Clinical Nutrition نیز نشان داد که “ترتیب مصرف غذا” (یعنی ترتیب مصرف مواد غذایی خاصی مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها) بر سطح گلوکز تأثیر می گذارد. با این حال، از آن‌جایی که این روش ترتیب مصرف غذا، در بین پزشکان به طور گسترده توصیه نمی شود و به تحقیقات وسیع تری نیاز دارد، مهم است که قبل از اجرا با پزشک خود مشورت کنید.

5. دارچین مصرف کنید.

به گفته‌ی دکتر ردموند، مطالعات نشان می دهند که افزودن دارچین به رژیم غذایی ممکن است “به طور طبیعی بدن را به انسولین حساس کند.” این ممکن است به انسولین کمک کند تا سطح قند خون را کاهش دهد.

6. ورزش کنید.

ورزش به طور کلی برای سلامت مفید است و می تواند تا 24 ساعت یا بیشتر پس از تمرین، قندخون را کاهش دهد. دکتر دیکسون می‌گوید: “فعالیت بدنی به بدن اجازه می دهد که از قند اضافی در خون به عنوان سوخت استفاده کند. حتی یک پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا می‌تواند کمک کند.”

7. استرس را مدیریت کنید.

در شرایط استرس‌زا، بدن می تواند وارد حالت “جنگ یا گریز” شود که در آن سطح هورمون کورتیزول افزایش می یابد. دکتر ردموند توضیح می دهد که این افزایش کورتیزول به نوبه‌ی خود می تواند باعث افزایش قندخون شود، زیرا تولید قند از کبد را افزایش می دهد. در حالی که افزایش قند خون می تواند در موقعیت های خاص که باید با خطر مواجه شوید یا از آن فرار کنید، به بدن انرژی دهد، استرس مزمن می تواند منجر به افزایش مداوم قند خون شود. دکتر ردموند می گوید تکنیک های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس می توانند به کاهش قند خون کمک کنند.

8. خوب بخوابید.

اسمیتسون می گوید: عادات خواب خوب، مهم هستند، زیرا خواب ناکافی با افزایش قند خون و افزایش خطر دیابت مرتبط است. با توجه به توصیه های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان باید حدود هفت ساعت خواب شبانه داشته باشند.

9. سیگار را ترک کنید.

به گفته‌ی دکتر نازارت: “سیگار کشیدن مانند افزودن سوخت به آتش برای افرادی است که مبتلا به دیابت هستند.”، به گفته‌ی انجمن دیابت آمریکا، ترک سیگار نه تنها برای ریه های شما مفید است، بلکه به مدیریت قند خون و کاهش خطر آسیب به رگ های خونی کمک می کند.

10. از الکل بپرهیزید.

دکتر نازارت خاطرنشان می کند: “الکل می تواند قند خون را افزایش دهد، به خصوص اگر با نوشابه، آب میوه یا شیرین کننده تهیه شده باشد.” او می افزاید: “الکل حاوی کالری است و زمانی که بیش از حد مصرف شود، می تواند در تلاش برای کاهش وزن اختلال ایجاد کند یا حتی به افزایش وزن کمک کند.” این نکته مهم است، زیرا داشتن وزن اضافی یک عامل خطر برای دیابت نوع 2 است.

چه زمانی باید در مورد قند خون با پزشک صحبت کنیم؟

چکاب های منظم با پزشک، از جمله آزمایش خون، برای پیشگیری و درمان قند خون بالا ضروری هستند. همان‌طور که گفته شد، از آن‌جایی که بسیاری از علائم پیش دیابت ممکن است نادیده گرفته شوند، یک معاینه پزشکی شامل آزمایش خون بهترین راه برای تشخیص قند خون بالا است.

مطلب پیشنهادی: برای هر آزمایش چقدر باید ناشتا باشیم؟

همچنین اگر سابقه خانوادگی دیابت دارید و احساس می کنید که ممکن است علائمی داشته باشید یا نگرانی در مورد قند خون خود دارید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید